مقدمه
ورزش بدنسازی یکی از محبوب‌ترین رشته‌های ورزشی است که با هدف تقویت عضلات، بهبود قدرت بدنی و دستیابی به تناسب اندام انجام می‌شود. این ورزش شامل انجام حرکات متنوع با وزنه‌ها و تجهیزات ورزشی است که عضلات بدن را درگیر کرده و باعث افزایش حجم، قدرت و انعطاف‌پذیری آن‌ها می‌شود. بدنسازی برای تمامی افراد صرف‌نظر از جنسیت و سن قابل انجام است و می‌تواند به بهبود سلامت کلی بدن کمک کند. از فواید این ورزش می‌توان به افزایش سوخت‌وساز بدن، کاهش وزن، بهبود استقامت قلبی و عروقی، تقویت استخوان‌ها و کاهش استرس اشاره کرد.
تاریخچه ورزش بدنسازی در جهان
ورزش بدنسازی یکی از قدیمی‌ترین فعالیت‌های ورزشی است که ریشه‌های آن به دوران باستان بازمی‌گردد. اولین نشانه‌های تمرینات قدرتی و عضله‌سازی به تمدن‌های مصر، یونان و روم باستان نسبت داده می‌شود. در آن زمان افراد برای آمادگی جسمانی در جنگ و نمایش قدرت خود از روش‌هایی مانند بلند کردن سنگ‌های سنگین استفاده می‌کردند. اما شکل مدرن ورزش بدنسازی در قرن نوزدهم میلادی ظهور کرد. در سال‌های ۱۸۵۰ تا ۱۸۷۰، افرادی مانند یوجین ساندو که به عنوان پدر بدنسازی مدرن شناخته می‌شود، نقش مهمی در گسترش این ورزش ایفا کردند. یوجین ساندو در مسابقات و نمایش‌های عمومی قدرت بدنی خود را به نمایش می‌گذاشت و الهام‌بخش بسیاری از علاقه‌مندان به این حوزه بود. او همچنین اولین مسابقه بدنسازی را در سال ۱۹۰۱ در لندن برگزار کرد.
در قرن بیستم بدنسازی به یک ورزش سازمان‌یافته تبدیل شد. در سال ۱۹۴۶ اتحادیه بین‌المللی بدنسازی توسط جو و بن ویدر تأسیس شد. این اتحادیه مسئول برگزاری مسابقات معتبر جهانی از جمله مستر المپیا است که اولین دوره آن در سال ۱۹۶۵ برگزار شد. در دهه‌های بعد افرادی مانند آرنولد شوارتزنگر و سرجیو الیوا نقش بزرگی در گسترش محبوبیت این ورزش داشتند. امروزه بدنسازی نه تنها یک ورزش حرفه‌ای بلکه راهی برای حفظ سلامتی، افزایش قدرت و دستیابی به تناسب اندام در سراسر جهان به شمار می‌رود.
تفاوت اصلی بین فیتنس و بدنسازی
فیتنس و بدنسازی دو مفهوم مرتبط با سلامت و ورزش هستند اما اهداف، روش‌ها و رویکردهای متفاوتی دارند. هر دو شامل تمرینات ورزشی و فعالیت بدنی هستند، اما از نظر ساختار تمرین و نتیجه‌گیری تفاوت‌های عمده‌ای دارند.
هدف اصلی
بدنسازی: هدف اصلی بدنسازی، افزایش حجم عضلات و نمایش واضح آن‌ها است. بدنسازان به تمرینات قدرتی سنگین و رژیم‌های غذایی سختگیرانه روی می‌آورند تا به حداکثر رشد عضلانی و فرم‌دهی به بدن دست یابند.
فیتنس: هدف فیتنس دستیابی به تناسب اندام، سلامتی عمومی و افزایش استقامت بدنی است. تمرینات فیتنس روی حفظ تعادل بین قدرت، انعطاف‌پذیری و تناسب اندام تمرکز دارند.
برنامه‌های تمرینی
بدنسازی: تمرینات بدنسازی شامل حرکات سنگین با وزنه‌ها و دستگاه‌های بدنسازی است که هر گروه عضلانی را جداگانه هدف قرار می‌دهد. این تمرینات به‌صورت دوره‌ای تنظیم می‌شوند تا عضلات به حداکثر رشد خود برسند.
فیتنس: تمرینات فیتنس شامل ترکیبی از ورزش‌های هوازی، تمرینات مقاومتی سبک‌تر و حرکات انعطاف‌پذیری است. این برنامه‌ها بر روی چربی‌سوزی، تقویت قلب و عروق و افزایش استقامت بدن تمرکز دارند.
رژیم غذایی
بدنسازی: رژیم غذایی بدنسازان معمولاً شامل کالری بالا، پروتئین فراوان و کنترل دقیق مواد مغذی است.
فیتنس: در فیتنس رژیم غذایی متعادل‌تر است و بیشتر به حفظ وزن ایده‌آل و سلامتی عمومی توجه می‌شود.
بدنسازی بیشتر بر رشد عضلات و فرم بدنی تمرکز دارد، در حالی که فیتنس به دنبال بهبود سلامت کلی، استقامت و تناسب عمومی بدن است. انتخاب بین این دو بستگی به اهداف شخصی فرد دارد.
فواید ورزش بدنسازی
ورزش بدنسازی یکی از بهترین روش‌ها برای بهبود سلامت جسمانی و روانی است. این ورزش که شامل تمرینات قدرتی و مقاومتی با وزنه‌ها و دستگاه‌های ورزشی است، مزایای گسترده‌ای دارد که نه تنها به ظاهر بدن، بلکه به سلامت کلی فرد نیز کمک می‌کند. از جمله این مزایا شامل:
افزایش قدرت و استحکام عضلات: بدنسازی باعث تقویت عضلات و افزایش قدرت بدن می‌شود. تمرینات منظم عضلات را قوی‌تر و کارآمدتر می‌کند، که این امر به انجام بهتر فعالیت‌های روزانه کمک می‌کند.
بهبود سلامت قلب و عروق: تمرینات بدنسازی به کاهش فشار خون و بهبود جریان خون کمک می‌کند که این امر به سلامت قلب و کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی منجر می‌شود.
افزایش سوخت‌وساز و کاهش وزن: ورزش بدنسازی با افزایش توده عضلانی، متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. این امر باعث می‌شود بدن کالری بیشتری بسوزاند، حتی در زمان استراحت و به کاهش وزن و چربی کمک می‌کند.
بهبود تراکم استخوان‌ها: تمرینات مقاومتی در بدنسازی، استخوان‌ها را قوی‌تر و متراکم‌تر می‌کند. این ویژگی به پیشگیری از پوکی استخوان به‌ویژه در سنین بالاتر کمک می‌کند.
کاهش استرس و بهبود روحیه: ورزش بدنسازی باعث ترشح هورمون‌های اندورفین می‌شود که به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک کرده و حس شادی و انرژی را تقویت می‌کند.
بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل بدن: بدنسازی باعث بهبود تعادل و ثبات عضلانی می‌شود که از آسیب‌دیدگی جلوگیری کرده و توانایی انجام فعالیت‌های بدنی را افزایش می‌دهد.
افزایش اعتماد به نفس: تغییرات مثبت در ظاهر بدن و تقویت قدرت بدنی باعث افزایش اعتماد به نفس و حس رضایت از خود می‌شود.
فواید ورزش بدنسازی برای خانم‌ها
ورزش بدنسازی برای خانم‌ها نه تنها باعث بهبود ظاهر و تناسب اندام می‌شود بلکه سلامت جسمی و روانی آن‌ها را نیز تقویت می‌کند. برخلاف تصورات اشتباه بدنسازی برای خانم‌ها باعث حجیم شدن بیش از حد عضلات نمی‌شود بلکه به تقویت، فرم‌دهی و زیبایی بدن کمک می‌کند.
افزایش قدرت عضلانی: تمرینات بدنسازی به تقویت عضلات و افزایش توان بدنی کمک می‌کند که این امر باعث می‌شود خانم‌ها فعالیت‌های روزمره را با انرژی و سهولت بیشتری انجام دهند.
کاهش چربی و تناسب اندام: بدنسازی با افزایش متابولیسم به چربی‌سوزی و کاهش وزن کمک می‌کند. این تمرینات باعث فرم‌دهی به بدن و ایجاد تناسب اندام ایده‌آل می‌شوند.
بهبود سلامت استخوان‌ها: تمرینات مقاومتی به افزایش تراکم استخوان کمک می‌کند و خطر پوکی استخوان به‌ویژه در دوران یائسگی را کاهش می‌دهد.
تقویت روحیه و کاهش استرس: بدنسازی با افزایش ترشح اندورفین به کاهش استرس و اضطراب کمک کرده و حس شادی و اعتماد به نفس را تقویت می‌کند.
بهبود سلامت قلب و عروق: تمرینات منظم بدنسازی باعث کاهش فشار خون، بهبود جریان خون و تقویت سلامت قلب می‌شود.
ورزش بدنسازی از چه سنی مناسب است؟
ورزش بدنسازی یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات، افزایش قدرت بدنی و بهبود سلامت است، اما شروع آن در سنین مختلف باید با دقت و احتیاط انجام شود. سوالی که بسیاری از افراد دارند این است که چه سنی برای شروع بدنسازی مناسب است؟ سن مناسب برای شروع ورزش بدنسازی به بلوغ فیزیکی فرد بستگی دارد. به طور معمول شروع تمرینات بدنسازی در سن ۱۵ تا ۱۶ سالگی مناسب است، زمانی که بدن تقریباً به بلوغ رسیده و ساختار عضلانی و استخوانی به ثبات رسیده است. در این سن رشد صفحات رشد استخوان‌ها تقریبا به پایان می‌رسد و فرد می‌تواند با انجام تمرینات اصولی و تحت نظارت متخصص از مزایای بدنسازی بهره‌مند شود.
برای کودکان زیر ۱۵ سال تمرینات با وزنه‌های سنگین توصیه نمی‌شود، چرا که ممکن است به ساختار بدن آسیب برساند. با این حال این گروه سنی می‌توانند از تمرینات سبک مانند کار با وزن بدن مثل شنا، درازنشست و اسکوات استفاده کنند که به تقویت استقامت، انعطاف‌پذیری و آمادگی بدنی کمک می‌کند. برای افراد بزرگسال و حتی افراد مسن‌تر نیز ورزش بدنسازی می‌تواند بسیار مفید باشد. برای افراد بالای ۴۰ سال بدنسازی نه تنها به تقویت عضلات و حفظ تناسب اندام کمک می‌کند، بلکه می‌تواند در پیشگیری از بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان و مشکلات مفصلی موثر باشد. در این سنین تمرینات باید ملایم‌تر و با تأکید بر افزایش استقامت و انعطاف‌پذیری انجام شود. به‌طور کلی سن شروع بدنسازی باید بر اساس وضعیت فیزیکی و اهداف فرد تعیین شود، و تمرینات باید به‌طور اصولی و با نظارت مربی متخصص انجام گیرد تا از بروز آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
کار مکمل‌های بدنسازی چیست؟
مکمل‌های بدنسازی محصولاتی هستند که برای تأمین نیازهای تغذیه‌ای ورزشکاران و افزایش عملکرد ورزشی طراحی شده‌اند. این مکمل‌ها به رشد عضلات، بهبود توان و تسریع روند ریکاوری بدن کمک می‌کنند. یکی از وظایف اصلی مکمل‌ها، تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن است. برای مثال پروتئین وی به‌عنوان منبعی سریع‌الجذب به ساخت و ترمیم عضلات پس از تمرینات کمک می‌کند. همچنین مکمل‌هایی مانند کراتین و کربوهیدرات‌ها انرژی لازم را برای تمرینات فراهم کرده و استقامت بدن را افزایش می‌دهند. از طرف دیگر برخی مکمل‌ها مانند بی‌سی‌ای‌ای (BCAA) و گلوتامین به کاهش خستگی عضلات و تسریع فرایند ریکاوری کمک می‌کنند. این ویژگی‌ها به ورزشکاران امکان می‌دهد تا تمرینات سخت‌تری انجام داده و سریع‌تر بهبود یابند. با این حال مصرف مکمل‌ها باید به‌صورت اصولی و تحت نظر مربی یا متخصص تغذیه باشد تا نتایج مطلوب و ایمن حاصل شود.
مزیت‌های اصلی مکمل بدنسازی
مکمل‌های بدنسازی نقش مهمی در دستیابی به اهداف ورزشی و بهبود عملکرد بدنی دارند. این محصولات به تأمین نیازهای تغذیه‌ای ورزشکاران کمک کرده و تأثیر تمرینات بدنی را افزایش می‌دهند. یکی از مهم‌ترین مزیت‌های مکمل‌ها تأمین سریع و مؤثر مواد مغذی مورد نیاز بدن است. برای مثال پروتئین وی به ساخت و ترمیم عضلات پس از تمرینات شدید کمک می‌کند و به رشد بهتر عضلات منجر می‌شود. مکمل‌ها همچنین باعث افزایش انرژی و استقامت در طول تمرینات می‌شوند. محصولاتی مانند کراتین و کافئین قدرت و انرژی بدن را افزایش داده و توان ورزشکاران برای اجرای تمرینات سنگین‌تر را تقویت می‌کنند. از دیگر مزیت‌های مکمل‌ها تسریع روند ریکاوری عضلات است. مکمل‌هایی نظیر گلوتامین و بی‌سی‌ای‌ای (BCAA) به کاهش خستگی و بهبود سریع‌تر عضلات پس از تمرین کمک می‌کنند. علاوه بر این برخی مکمل‌ها با چربی‌سوزی و کاهش وزن به افراد در کاهش چربی بدن و حفظ توده عضلانی کمک می‌کنند. مصرف اصولی مکمل‌ها تحت نظارت متخصص نه تنها عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد بلکه سلامت بدن را نیز تقویت می‌کند و نتایج تمرینات را بهینه می‌سازد.
عوارض ورزش بدنسازی
ورزش بدنسازی اگر به‌طور نادرست یا بدون رعایت اصول ایمنی انجام شود، ممکن است عوارضی به همراه داشته باشد. استفاده بیش از حد از وزنه‌های سنگین یا تمرینات طاقت‌فرسا می‌تواند منجر به آسیب‌های عضلانی و مفصلی مانند کشیدگی، پارگی یا درد مزمن شود. همچنین عدم استراحت کافی و عدم رعایت تغذیه مناسب به خستگی بیش از حد و کاهش عملکرد منجر می‌گردد. در مواردی مصرف مکمل‌های نادرست یا زیاد نیز باعث بروز اختلالات گوارشی، مشکلات کبدی یا افزایش فشار خون می‌شود. بنابراین رعایت اصول تمرین و مشورت با متخصص ضروری است.
عوارض ترک ورزش بدنسازی
ترک ورزش بدنسازی به مدت طولانی می‌تواند عوارض مختلفی برای بدن داشته باشد. یکی از مهم‌ترین عوارض آن کاهش توده عضلانی است. وقتی تمرینات منظم قطع شود، عضلات به تدریج تحلیل رفته و حجم آن‌ها کاهش می‌یابد. علاوه بر این افزایش چربی بدن نیز از دیگر پیامدهای ترک بدنسازی است، زیرا بدون تمرینات مقاومتی، سوخت‌وساز بدن کاهش یافته و چربی‌ها بیشتر ذخیره می‌شوند.
کاهش استقامت و قدرت بدنی از دیگر عوارض ترک ورزش است. بدن به تدریج از قدرت عضلات و توانایی فیزیکی خود کاسته و انجام فعالیت‌های روزمره دشوارتر می‌شود. علاوه بر این ممکن است احساس کاهش اعتماد به نفس و افزایش استرس به دلیل تغییرات بدنی و عدم رضایت از وضعیت بدن به وجود آید. ترک ورزش بدنسازی می‌تواند سلامت استخوان‌ها را نیز تحت تأثیر قرار دهد، زیرا تمرینات مقاومتی به تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کنند. در نتیجه ترک ورزش باعث آسیب‌پذیری بیشتر استخوان‌ها می‌شود. برای حفظ سلامتی بدن ادامه تمرینات حتی در مقیاس‌های سبک توصیه می‌شود.
چه مدت بعد از عمل بینی می‌توان ورزش بدنسازی کرد؟
عمل بینی یکی از جراحی‌های زیبایی محبوب است که برای بهبود شکل و عملکرد بینی انجام می‌شود. بعد از عمل بینی دوره‌ای از بهبودی وجود دارد که باید مراقبت‌های ویژه‌ای صورت گیرد تا نتایج بهتری حاصل شود و از هرگونه عارضه یا آسیب جلوگیری شود. یکی از سوالات رایج پس از عمل بینی، زمان مناسب برای بازگشت به فعالیت‌های ورزشی به‌ویژه ورزش بدنسازی است. معمولاً پس از عمل بینی پزشکان توصیه می‌کنند که برای حداقل ۴ تا ۶ هفته از انجام فعالیت‌های ورزشی شدید و بدنسازی خودداری کنید. این زمان به بدن فرصت می‌دهد تا از جراحی به‌طور کامل بهبود یابد و همچنین از آسیب‌دیدگی یا فشار اضافی به ناحیه بینی جلوگیری شود. در این مدت بینی ممکن است هنوز حساس باشد و تمرینات شدید می‌توانند باعث تورم یا تغییر شکل آن شوند.
بعد از این دوره اولیه می‌توانید به آرامی و با مشورت پزشک به ورزش بازگردید. شروع تمرینات بدنسازی باید با فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی، دوچرخه ثابت یا تمرینات کششی باشد. ورزش‌های هوازی و تمرینات سبک با وزنه‌های سبک می‌توانند به تقویت عمومی بدن کمک کنند بدون اینکه به بینی آسیب وارد کنند. اما باید توجه داشته باشید که در این دوران تمرینات شدید، بلند کردن وزنه‌های سنگین یا فعالیت‌هایی که ممکن است به بینی فشار وارد کنند، باید به مدت ۲ تا ۳ ماه به تعویق بیفتند. به‌طور کلی بهتر است تا زمانی که پزشک تأیید نکرده باشد که بهبودی کامل صورت گرفته از انجام ورزش‌های پرخطر خودداری کنید.
ورزش بدنسازی اول صبح
ورزش بدنسازی اول صبح یکی از روش‌های موثر برای شروع روز است که می‌تواند به بهبود سطح انرژی، تقویت عضلات و افزایش تمرکز کمک کند. بسیاری از ورزشکاران به دلیل مزایای مختلف ترجیح می‌دهند تمرینات بدنسازی خود را در ساعات اولیه روز انجام دهند. یکی از مزایای اصلی ورزش بدنسازی در صبح، افزایش سطح انرژی برای شروع روز است. تمرینات بدنسازی با افزایش جریان خون و ترشح هورمون‌های مفید مانند اندورفین باعث می‌شود که فرد احساس سرزندگی و شادابی بیشتری داشته باشد. این کار می‌تواند در طول روز به کاهش خستگی و افزایش تمرکز کمک کند.
همچنین ورزش اول صبح به بهبود سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند. انجام تمرینات مقاومتی در صبح به‌ویژه اگر شکم خالی باشد، می‌تواند موجب چربی‌سوزی بیشتری شود زیرا بدن برای تأمین انرژی از ذخایر چربی استفاده می‌کند. این ویژگی به کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، بسیار کمک می‌کند. تمرکز ذهنی نیز در هنگام ورزش صبحگاهی بالاتر است، چرا که ذهن هنوز از خواب بیدار شده و کمتر دچار اضطراب یا افکار پراکنده می‌شود. این می‌تواند به انجام تمرینات با دقت و تمرکز بیشتر کمک کند. با این حال مهم است که بدن به درستی قبل از شروع تمرینات آماده شود. بنابراین گرم کردن مناسب قبل از تمرین و استفاده از یک رژیم غذایی مناسب پس از تمرین برای بهبود ریکاوری ضروری است. ورزش بدنسازی در اول صبح می‌تواند به شرطی که به‌طور اصولی انجام شود، تاثیرات مثبت زیادی بر سلامتی و تناسب اندام داشته باشد.
اشَتباهات رایج در باشگاه‌های بدنسازی
باشگاه‌های بدنسازی محیط‌هایی هستند که بسیاری از افراد برای دستیابی به تناسب اندام و بهبود سلامت خود به آن‌ها مراجعه می‌کنند. با این حال بعضی از افراد به دلایل مختلف ممکن است دچار اشتباهات رایجی شوند که می‌تواند روند پیشرفت را کند کرده یا حتی منجر به آسیب‌دیدگی شود. در ادامه به برخی از این اشتباهات رایج اشاره می‌کنیم.
عدم گرم کردن مناسب: یکی از اشتباهات رایج شروع تمرینات بدون گرم کردن است. گرم کردن مناسب قبل از تمرین می‌تواند از آسیب‌دیدگی‌های عضلانی و مفصلی جلوگیری کند و عملکرد بدنی را بهبود بخشد. تمرینات کششی و حرکات هوازی سبک قبل از تمرینات بدنسازی می‌تواند کمک‌کننده باشد.
تمرکز تنها بر یک گروه عضلانی: بسیاری از افراد به اشتباه تنها بر یک گروه عضلانی خاص تمرکز می‌کنند. مثلاً تمرینات زیاد برای عضلات سینه یا بازو. این موضوع می‌تواند منجر به عدم تعادل در ساختار بدن و آسیب‌دیدگی شود. برای دستیابی به نتایج مطلوب، تمرینات باید به‌طور متوازن برای تمام گروه‌های عضلانی بدن انجام شود.
استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر از حد توان: برخی از افراد به دلیل رقابت یا فشار گروهی ممکن است از وزنه‌های سنگین‌تر از توان خود استفاده کنند. این کار می‌تواند به آسیب‌دیدگی‌های جدی منجر شود. استفاده از وزنه‌های مناسب و افزایش تدریجی آن‌ها برای پیشرفت به‌صورت ایمن بسیار مهم است.
عدم استراحت و ریکاوری کافی: استراحت و ریکاوری بخش مهمی از فرآیند بدنسازی است. افرادی که بدون استراحت مناسب و به‌طور مداوم تمرین می‌کنند، ممکن است دچار خستگی بیش از حد و افت عملکرد شوند. استراحت کافی بین تمرینات برای رشد عضلات ضروری است.
عدم توجه به تغذیه مناسب: تغذیه به همان اندازه که تمرینات اهمیت دارند، برای پیشرفت در بدنسازی ضروری است. عدم مصرف کافی پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم می‌تواند روند رشد عضلات را کند کرده و به بهبود عملکرد بدن آسیب بزند.
اجتناب از این اشتباهات می‌تواند به شما کمک کند تا نتایج بهتری از تمرینات بدنسازی خود بدست آورید و از آسیب‌دیدگی‌ها جلوگیری کنید.
اشتباهات مداوم در ورزش بدنسازی
ورزش بدنسازی یکی از بهترین روش‌ها برای بهبود سلامت و تناسب اندام است، اما برخی افراد در طول تمرینات خود دچار اشتباهات مداوم می‌شوند که به پیشرفت آن‌ها آسیب می‌زند. این اشتباهات می‌توانند به کاهش بهره‌وری تمرینات و حتی بروز آسیب‌دیدگی منجر شوند. برخی از این اشتباهات شامل:
تمرینات بیش از حد یا بدون استراحت کافی: یکی از اشتباهات رایج تمرینات شدید و بدون استراحت مناسب است. بدن نیاز به زمان دارد تا عضلات به طور کامل ترمیم شوند و رشد کنند. عدم استراحت کافی می‌تواند منجر به خستگی مزمن، آسیب‌دیدگی و کاهش عملکرد شود. تمرینات باید با فواصل مناسب انجام شوند تا به بدن فرصت ریکاوری داده شود.
استفاده از فرم نادرست در تمرینات: تمرین با فرم نادرست یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات در بدنسازی است. این اشتباه می‌تواند باعث آسیب‌های جدی به مفاصل و عضلات شود. استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر از حد توان نیز ممکن است باعث تغییر در فرم حرکات شود و منجر به آسیب‌دیدگی گردد. توجه به تکنیک صحیح و استفاده از وزنه‌های مناسب برای سطح توانایی بسیار مهم است.
عدم تنوع در برنامه تمرینی: انجام یک نوع تمرین به طور مداوم می‌تواند باعث یکنواختی در تمرینات و کاهش اثربخشی آن‌ها شود. بدن به تدریج به تمرینات عادت می‌کند و نتایج بهینه کاهش می‌یابد. تنوع در تمرینات شامل تغییر در نوع حرکات و شدت تمرین به پیشرفت بیشتر کمک می‌کند.
عدم توجه به تغذیه و مکمل‌ها: برای پیشرفت در بدنسازی تنها تمرینات کافی نیستند. تغذیه مناسب به ویژه مصرف پروتئین و کربوهیدرات‌ها برای رشد عضلات و تأمین انرژی بدن ضروری است. بسیاری از افراد به اشتباه فکر می‌کنند که تمرینات تنها عامل موفقیت هستند و به رژیم غذایی خود توجهی نمی‌کنند.
اهداف غیرواقعی و فشار زیاد به خود: گذاشتن اهداف غیرواقعی و فشار زیاد به بدن می‌تواند منجر به ناامیدی و حتی آسیب‌دیدگی شود. هر فرد باید با توجه به توانایی‌های خود اهداف معقول و قابل دسترس تعیین کند و به تدریج در مسیر پیشرفت حرکت کند.
برای دستیابی به نتایج مطلوب در بدنسازی لازم است از این اشتباهات اجتناب کنید و به برنامه تمرینی خود به‌طور اصولی و متعادل توجه داشته باشید.