امروزه بدنسازی محبوبیت قابل توجهی به دست آورده است زیرا افراد به دنبال یک سبک زندگی سالم تر و سطح تناسب اندام هستند. انتخاب مکمل ورزشی می تواند تجربه بدنسازی شما را تا حد زیادی افزایش دهد و عملکرد شما را بالا ببرد.
بدیهی است که نیاز بدن شما به مواد مغذی باید از طریق مصرف غذا تامین شود. با این حال، برای افزایش پیشرفت خود در عملکرد ورزشی، ممکن است از انواع مکمل ورزشی نیز بهره مند شوید.
این مقاله قصد دارد مؤثرترین مکمل ها را برای شروع استفاده بررسی کند و شما را از طریق مزایا، روش های استفاده و راه هایی که می‌توانند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کنند، راهنمایی می‌کند.
مکمل ورزشی چیست و چه فوایدی دارد؟
مکمل ورزشی یک محصول تغذیه ای است که برای ورزشکاران و بدنسازان طراحی شده که هدف آن افزایش حجم عضلانی و افزایش عملکرد ورزشی است. این مکمل ها نه تنها باعث افزایش وزن و رشد عضلات می شوند، بلکه درصد چربی بدن را نیز کاهش می دهند. علاوه بر این، آنها قدرت بدنی را افزایش می دهند و اجرای تمرینات را تسهیل می کنند.
چرا مکمل بدنسازی استفاده کنیم؟
افراد معمولا به دنبال خرید مکمل ورزشی به دلایل مختلفی هستند. با شروع ورزش حرفه ای، فرآیندهای متابولیک فرد دچار تغییراتی می شود. درگیر شدن در فعالیت های بدنی شدید می تواند منجر به کاهش توده عضلانی شود.
در چنین مواردی، یکی از موثرترین راه حل ها استفاده از مکمل بدنسازی است. این محصول دارای ویژگی های متمایزی است که افراد را به استفاده از آن ترغیب می کند. از جمله مزایای مکمل های ورزشی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تقویت سلامت کلی و سیستم ایمنی بدن
- کمک به افزایش توده عضلانی
- به کاهش یا افزایش وزن کمک می کند
- کارآمد در تولید انرژی
انواع مکمل های ورزشی برای شروع بدنسازی
مکمل ها بر اساس هدف و مزایایشان طبقه بندی می شوند. پروتئین وی، کافئین، کراتین، آمینو اسیدهای شاخه دار، گلوتامین و مولتی ویتامین چندین مکمل های ورزشی هستند که می توانند برای تازه کارها مفید باشند. درک انواع مختلف مکمل ها هنگام شروع بدنسازی ضروری است که در زیر به توضیح آن خواهیم پرداخت.
1. پروتئین وی
پروتئین وی یکی از محبوب ترین پروتئین ها در بین ورزشکاران و بدنسازان است که به طور خاص از آب پنیر ساخته می شود. در حال حاضر، این مایع ارزشمند به دلیل طعم نامطبوع خود، فرآوری شده سپس در دسترس افراد قرار می گیرد.
این پروتئین در طعم های مختلف (توت فرنگی، وانیلی و شکلاتی) ارائه می شود. هنگام خرید این پروتئین، بررسی ترکیبات و مواد افزودنی آن ضروری است. این به این دلیل است که برخی از این ویتامین ها ممکن است حاوی افزودنی های غیرمجاز و تقلبی باشند.
راما دارو این مکمل ورزشی را با کیفیت بالا و با تضمین اصالت کالا به دست مشتریان می رساند.
2. پروتئین کازئین
کازئین یک پروتئین درجه یک به حساب می آید که یکی از بهترین مکمل ورزشی برای رشد عضلات است. پودر پروتئین کازئین مورد استفاده ورزشکاران از شیر درست می شود که برای ایجاد مکمل از شیر جدا و سپس به شکل پودر در می آید.
علاوه بر این، مجموعه ای جامع از اسیدهای آمینه ضروری برای ریکاوری پس از تمرین و برای توسعه قدرت را ارائه می دهد. علاوه بر این، هضم آن ساده و سریع است.
3. گینر
این دسته از مکمل ها حاوی مقدار قابل توجهی کالری است و در دو نوع عضله ساز و افزایش وزن موجود هستند. تمایز بین این دو نوع مکمل در ترکیب آنها و تأثیر آنها بر فرد نهفته است. در گینر، نسبت کربوهیدرات به پروتئین بالا است، در حالی که در افزایش دهنده های عضله، نسبت پروتئین به کربوهیدرات غالب است. برخی از مزایای گینرها عبارتند از:
- افزایش سرعت رشد عضلانی با افزایش وزن
- کاهش مدت زمان بازیابی با انبوه گینرها
- کاهش آسیب به عضلات و بدن با گینرها
- گنجاندن اجزای غذایی برای بدن
بهترین مکمل های چربی سوز
انواع مختلفی از مکمل ورزشی برای متابولیسم سالم وجود دارد که از محبوبیت قابل توجهی برخوردار هستند و شرکت های تولید کننده آنها ادعا می کنند که این مکمل ها روند چربی سوزی و کاهش وزن را تسهیل می کنند.
اکثر مکمل ورزشی برای متابولیسم سالم باعث ترشح هورمون های مختلف و کاهش اشتها می شوند که افزایش انرژی و مصرف کالری را در پی دارد. در ادامه چند مورد از مکمل های شناخته شده برای چربی سوزی و افزایش متابولیسم را معرفی می‌کنیم.
1. مکمل کافئین
کافئین که در چای، قهوه و کاکائو وجود دارد، به عنوان یک محرک طبیعی عمل کرده که به حفظ هوشیاری و بیداری کمک می کند. مکمل های کافئین به دلیل خواصی که در افزایش سطح انرژی و افزایش چربی سوزی دارند، در بین ورزشکاران و بدنسازان از محبوبیت بالایی برخوردار هستند.
نکته این است که در کوتاه مدت، کافئین می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد و به شما در سوزاندن چربی کمک کند، اما پس از یک دوره، بدن شما نسبت به مکمل مقاومت نشان می دهد. نکته مهم دیگر این است که حتی زمانی که مکمل های کافئین موثر هستند، تأثیر قابل توجهی در کاهش وزن ندارند.
2. مکمل چای سبز
چای سبز یک نوشیدنی لذت بخش است که مزایای چربی سوزی دارد و در ساخت کپسول های چای سبز استفاده می شود. کپسول های چای سبز با افزایش متابولیسم به چربی سوزی کمک می کنند و به دلیل محتوای بالای فلاونوئیدها، به بهبود اکسیداسیون چربی نیز نقش دارند.
علاوه بر این، اشتها و میل به غذاهای مختلف را کاهش می دهد. در نتیجه، این مکمل را می توان به عنوان یک محصول چربی سوز دسته بندی کرد.
3. مکمل ال – کارنتین
ال-کارنیتین که به عنوان لووکارنیتین نیز شناخته می شود، یک ساختار اسید آمینه طبیعی است که بدن ما به تنهایی آن را تولید می کند یا می تواند از منابع غذایی به دست آید و در نهایت به یک مکمل غذایی تبدیل می شود.
این مکمل به عنوان مکمل های چربی سوز دسته بندی می شود. کارنیتین انتقال اسیدهای چرب به داخل میتوکندری را راحت تر و به عنوان یک کوفاکتور برای اکسیداسیون اسیدهای چرب عمل می کند؛ بنابراین، محققان از استفاده از مکمل های ال-کارنیتین برای کاهش وزن، همراه با رژیم غذایی با کالری محدود و فعالیت بدنی حمایت می کنند. به عبارت ساده تر، ال کارنیتین چربی را به انرژی تبدیل می کند!
4. مکمل CLA (سی ال ای)
CLA که به آن اسید لینولئیک مزدوج نیز گفته می شود، یک اسید چرب است که به طور طبیعی در گوشت قرمز و لبنیات از جمله کره، خامه و پنیر وجود دارد. در واقع، ممکن است تأثیر جزئی بر کاهش چربی داشته باشد، اما بهتر است در استفاده از این مکمل کمی محتاط عمل کرد.
این مکمل ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. عوارض جانبی شامل مقاومت به انسولین، تصلب شرایین، سمیت کبدی و سندرم متابولیک است.
معرفی مکمل های ورزشی مناسب بانوان
استفاده از مکمل های ورزشی یک تصمیم شخصی است که تحت تاثیر الزامات و اهداف خاص شما قرار دارد. اگرچه مکمل ها ممکن است به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کنند، اما نمی توانند جایگزین یک رژیم ورزشی ثابت و یک رژیم غذایی متعادل شوند. در ادامه به معرفی بهترین مکمل ورزشی برای بانوان می پردازیم.
- تقویت کننده نیتریک اکسید
مکمل های تقویت کننده اکسید نیتریک به طور کلی شامل اجزایی هستند که سطح اکسید نیتریک را در بدن افزایش می دهند. اکسید نیتریک نقش مهمی در بدن دارد. این مولکول ماهیچه ها را تنظیم می کند و باعث شل شدن عروق خونی می شود و در نتیجه قطر آنها را افزایش می دهد.
- مکمل BCAAs
BCAA (اسیدهای آمینه شاخه دار) از سه آمینو اسید تشکیل شده که دارای ساختار مولکولی منشعب هستند: ایزولوسین، لوسین و والین. این سه آمینو اسید متمایز هستند و ویژگی های منحصر به فردی از خود نشان می دهند.
مصرف مکمل های BCAA ممکن است به شما در ورزش های طولانی مدت و سنگین کمک کند. بافت عضلانی اسیدهای آمینه موجود در مکمل را پردازش می کند و از آنها به عنوان انرژی برای ورزش استفاده می کند و در نتیجه باعث کاهش خستگی عضلانی می شود.
بهترین زمان شروع مصرف مکمل بدنسازی
برای فردی که به تازگی شروع به ورزش کرده است، توصیه می شود در ابتدا چند ماه تمرین کند تا بدن به رژیم جدید عادت و پیشرفت خود را ارزیابی کند. پس از این مدت، بهتر است با همکاری یک متخصص تغذیه یا مربی شروع به ترکیب مکمل ها کند.
پروتئین وی معمولاً مکمل اولیه پیشنهادی است و در صورت نیاز به حمایت اضافی، می‌توان کراتین یا گینرها را پس از آن در رژیم گنجاند. برای فردی که تازه وارد بدنسازی شده است، زمان مناسب برای شروع مصرف مکمل ها ممکن است به شرح زیر بیان شود.
بعد از تثبیت تمرینات
توصیه می شود به مدت یک یا دو ماه تمرین خود را ادامه دهید تا بدن شما با رژیم جدید سازگار شود. این دوره به شما کمک می کند تا پیشرفت خود را مستقل از تأثیر مکمل ها ارزیابی کنید و در تعیین اینکه چه چیزی برای شما مؤثر است.
مشورت با متخصص
قبل از شروع مصرف مکمل ها، کمک گرفتن از یک متخصص تغذیه یا مربی تناسب اندام می تواند بسیار مفید باشد. این توصیه می تواند به شما در تعیین نیازهای بدن فردی و ارزیابی اینکه آیا مصرف مکمل ها ضروری است یا خیر کمک کند.
زمان مناسب برای شروع
اگر فکر می کنید که پس از تمرین به کمک بیشتری نیاز دارید، ممکن است شروع به ترکیب مکمل ها کنید. پروتئین وی معمولاً مکمل اولیه ای است که برای تازه کارها پیشنهاد می شود، زیرا به رشد و ترمیم عضلات کمک می کند.
تنظیم هدف ها
اطمینان حاصل کنید که اهداف شما به خوبی مشخص شده است. اگر هدف شما صرفاً شروع و عادت کردن به یک رژیم جدید است، ممکن است نیازی به استفاده از مکمل ها در مراحل اولیه نباشد. با این حال، اگر به پیشرفت سریع و افزایش عملکرد نیاز دارید، مکمل ها می توانند مفید باشند.
چه مقدار زمان نیاز است تا مکمل های بدنسازی اثر کنند؟
مکمل ورزشی، همانطور که در نامش مشخص است، محصولی است که رژیم های بدنسازی شما را بهبود می‌بخشند و برای ایجاد اثرات معجزه‌آسا یا کاهش مدت زمان مورد نیاز برای دستیابی به نتایج و رشد عضلات طراحی نشده اند.
فرآیند عضله سازی اساساً یک تلاش طولانی مدت است که نیاز به تمرین و تغذیه دارد. با پیروی از این دو جنبه، عناصر دیگری مانند رعایت اصول ریکاوری و مدیریت استرس به طور قابل توجهی بر عضله سازی شما تأثیر می گذارد.
در نهایت، مهم است که بدانیم عضله سازی در افرادی که تازه شروع به کار کرده اند با سرعت بیشتری اتفاق می افتد. اگر یک برنامه تمرینی و تغذیه ای منظم و متمرکز دارید، با رعایت دستورالعمل های ریکاوری (از جمله مدت زمان بین جلسات تمرین، استراحت مداوم و کافی و خواب شبانه) و حفظ انگیزه خود در عین اجتناب از استرس، می توانید تقریباً ۵ کیلوگرم عضله بسازید.
علائم نیاز به مکمل برای شروع بدنسازی
اگر اغلب احساس خستگی یا کمبود انرژی می کنید، ممکن است نیاز به مکمل های قبل از تمرین مانند کافئین یا مصرف پروتئین بالا را برای کمک به ریکاوری عضلات و افزایش سطح انرژی نشان دهد. افرادی که با دردهای عضلانی طولانی مدت یا دوره های نقاهت آهسته مواجه می شوند ممکن است مکمل هایی مانند BCAA یا گلوتامین به ماهیچه ها به آنها کمک کنند تا سریع تر بهبود یابند.
کمبودهای تغذیه ای، همراه با علائمی مانند شکنندگی ناخن، ریزش مو یا سرماخوردگی مکرر، ممکن است نشان دهنده نیاز به ویتامین ها و مواد معدنی باشد. مولتی ویتامین ها، ویتامین D و منیزیم می توانند در رفع این کمبودها مفید باشند.
جمع بندی
در نهایت، انتخاب و خرید مکمل ورزشی برای شروع باید با تفکر و مطابق با نیازهای شخصی انجام شود. پس از اینکه رژیم تمرینی خود را تهیه کرده اید، راهنمایی از یک متخصص تغذیه یا مربی می تواند به شناخت نیازهای متمایز شما و انتخاب مکمل های مناسب کمک کند.
پروتئین وی، کراتین و گینر معمولاً گزینه های مورد علاقه افراد تازه‌کار هستند که می‌توانند به افزایش عملکرد، افزایش توده عضلانی و تسریع بهبودی کمک کنند.